الحمص نوع من البقوليات المغذية والغنية بالبروتين النباتي والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. وهو غني بحمض الفوليك والحديد والفوسفور والمنغنيز. ويُعرف أيضا بمحتواه العالي من الكربوهيدرات المعقدة وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو ما يجعله غذاء مفيدا لضبط مستويات السكر في الدم.

يمكن استخدام الحمص لتحضير العديد من الأطباق، مثل الحساء والسلطات، كما يمكن استخدامه كبديل دقيق خال من الغلوتين لتحضير الخبز.

القيمة الغذائية للحمص

تشمل القيمة الغذائية لـ 100 غرام من الحمص:

السعرات الحراري: 164 سعرة حرارية

البروتينات: 8.86 جرام.

الدهون: 2.59 جرام.

الألياف: 7.6 جرام.

السكريات: 4.8 جم.

الكالسيوم: 49 مجم.

الحديد: 2.89 مجم.

المغنيسيوم: 48 ملغ.

الفوسفور: 168 مجم.

البوتاسيوم: 291 مجم.

الصوديوم: 7 مجم.

الزنك: 1.53 مجم.

النحاس: 0.352 ملغ.

المنغنيز: 1.03 ملغ.

فيتامين سي: 1.3 مجم.

العناصر الغذائية للحمص

إلى جانب محتواه من المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك. يحتوي الحمص على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، وتشمل:

1. البروتينات

الحمص مصدر غني بالبروتينات النباتية، حيث يحتوي على ما يقارب 9 غرام من البروتين لكل 100 جرام، وهو ما يجعله من البقوليات المفيدة للنباتيين.

2. الألياف الغذائية

يحتوي الحمص على الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، والمعززة لانتظام حركة الأمعاء. ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان قد تساعد على تعزيز الشبع، والحفاظ على الوزن الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

3. الكربوهيدرات

يوفر الحمص كمية جيدة من الكربوهيدرات، والتي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، كما يحتوي على مؤشر منخفض نسبيا في نسبة السكر في الدم. وهو ما يعني أن له تأثيرا أبطأ على مستويات السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات عالية السكر في الدم. وهذا يجعله مناسبا للأشخاص المصابين بداء السكري.

4. حمض الفوليك

يعتبر الحمص مصدرا جيدا لحمض الفوليك أو فيتامين ب 9 الضروري لتعزيز نمو الخلايا وتطورها. ويعتبر تناوله مهما للنساء الحوامل لدعم نمو الجنين وتقليل مخاطر ولادته ببعض العيوب الخلقية.

5. الحديد

يحتوي الحمص على الحديد، وهو معدن أساسي ذو دور فعال في نقل الأكسجين وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

ويعرف الحديد من المصادر النباتية باسم الحديد غير الهيم، وهو نوع لا يمتصه الجسم بسهولة مقارنة بالحديد الهيم المتضمن في المصادر الحيوانية. لكن، يمكن لتناول الحمص مع مصدر فيتامين سي أن يعزز امتصاص الحديد في الجسم للاستفادة من دوره وفوائده الصحية.

6. الفوسفور

يعتبر الحمص مصدرا جيدا للفوسفور، وهو معدن مفيد في تعزيز صحة العظام، وإنتاج الطاقة، وتعزيز العمليات الفسيولوجية المختلفة في الجسم.

فوائد الحمص

يقدم الحمص العديد من الفوائد الصحية وذلك لخصائصه الغذائية المتنوعة والمتعددة، والمفيدة في تعزيز صحة الجسم والوقاية من الأمراض. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية المرتبطة بتناول الحمص:

التأثير على مستويات الكوليسترول ووظيفة القلب والأوعية الدموية

لاحتوائه على نسبة مهمة من الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يساعد تناول الحمص في:

تحسين مستويات الدهون في الدم.

تعزيز انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ولاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد تناول الحمص على تعزيز صحة القلب؛ من خلال المساهمة في منع ارتفاع ضغط الدم باعتباره عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.

تنظيم سكر الدم

يساعد تناول الحمص في تنظيم نسبة السكر في الدم، وذلك لتأثيره البطيء والثابت على مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى مزيج البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتنظيم استجابة الأنسولين.

تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والوقاية من الإمساك

يعتبر الحمص غنيا بالألياف الغذائية التي:

تعزز الهضم الصحي.

تساعد على الوقاية ومنع الإمساك.

تعزيز صحة الأمعاء.

تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

الخصائص المحتملة المضادة للالتهابات وآثارها على الأمراض المزمنة

يحتوي الحمص على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والبوليفينول التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات المسببة للأمراض المزمنة. على سبيل المثال أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

فوائد الحمص للحامل

يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها المرأة في فترة الحمل. كما أنه غني بحمض الفوليك الذي يعتبر الحصول على مستويات كافية منه ضروريا في فترة الحمل، لكونه يساعد على نمو الخلايا وتطور الجنين للوقاية من العيوب الخلقية. كما يحتوي على الحديد الضروري لنقل الأكسجين وإنتاج الطاقة ثم الفوسفور الضروري لتعزيز صحة العظام.

فوائد الحمص للتخسيس

يعزز تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة الإحساس بالشبع. والحمص من هذا النوع، حيث يساعد تناوله في عدم الإحساس بالجوع، كما يساهم في إنقاص الوزن نتيجة عدم تناول العديد من السعرات الحرارية في اليوم وتقليل الإفراط في تناول الطعام.

وقد أثبتت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة على الأقل يوميا من البقوليات، مثل الحمص، فقدوا وزنا أكبر بنسبة 25% من الأشخاص الذين لم يأكلوا البقوليات.

فوائد الحمص للبشرة

يمكن أن يوفر تناول الحمص العديد من الفوائد الصحية للبشرة عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي. لكونه غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على صحة ونظارة البشرة. مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة التي تؤدي دورا مهما في تعزيز صحة الجلد.

كما يحتوي الحمص على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والبوليفينول وفيتامين هـ التي تساعد على حماية الجلد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. والتي يمكن أن تساهم في الشيخوخة المبكرة والتجاعيد. ولتعزيز صحة الجلد يُوفر تناول الحمص الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين المعزز لمرونة الجلد ونظارته.

دمج الحمص في النظام الغذائي

يمكن دمج الحمص في نظامك الغذائي من خلال العديد من الاستخدامات وفي أطباق مختلفة، مثل:

الحُمُّص: وهو طبق شائع في الشرق الأوسط، يتم فيه مزج الحمص مع الطحينة وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون لتكوين خلطة كريمية لذيذة.

السلطات: يمكن إضافة الحمص للسلطات لزيادة قيمتها الغذائية.

المرق: يمكن إضافة الحمص إلى الأطباق المحضرة باللحم حيث يمتص الحمص التوابل والمكونات المميزة للطبق مضيفا نكهة خاصة للأكلة

الفلافل: يعتبر الحمص مكونا رئيسيا للفلافل، وهو طعام شائع في الشرق الأوسط، حيث يتم خلط الحمص المطحون مع الأعشاب والتوابل وأحيانًا البقوليات الأخرى، ويتم تشكيله على شكل كرات ثم يُقلى جيدا أو يُخبز.

الحساء: يمكن إضافة الحمص إلى الحساء لتعزيز محتواه من البروتين والألياف.

دقيق الحمص: يُصنع عن طريق طحن الحمص المجفف، ويستخدم لتحضير الفطائر والخبز.

الحلويات: يمكن خفق سائل الحمص واستخدامه كبديل للبيض في الخبز النباتي.

أسئلة شائعة قد تهمك

هل ماء الحمص يعالج فقر الدم؟

لا يعالج ماء الحمص فقر الدم بشكل مباشر. لكن، يمكن أن يكون تناول الحمص نفسه مفيدا للأشخاص المصابين بفقر الدم، وذلك لاحتوائه على الحديد وهو العنصر الغذائي الأساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

هل الحمص بروتين أم نشويات؟

يحتوي الحمص على كل من البروتينات والكربوهيدرات، لكنه معروف بمحتواه من البروتينات، وهو ما يجعله خيارا مفيدا للنباتيين. وبالإضافة إلى البروتينات، يحتوي الحمص أيضا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز مستويات الطاقة في الجسم.

يمكن أن تختلف النسبة الدقيقة للبروتينات والكربوهيدرات في الحمص اعتمادا على نوعه وطريقة طبخه، لكنه عموما يعتبر مصدرا جيدا لكل من البروتينات والكربوهيدرات.

هل الحمص يسبب انتفاخ البطن؟

يمكن أن يسبب الحمص -مثل أنواع البقوليات الأخرى- انتفاخ البطن أو الغازات لدى بعض الأشخاص. وذلك نتيجة محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان المساعدة على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، والمسببة أيضا للغازات.

تعزز الألياف غير القابلة للذوبان حركة الأمعاء المنتظمة، إلا أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تؤدي إلى تكوُّن غازات في القولون، وهو ما يمكن أن يسبب انتفاخ البطن أو الانزعاج الهضمي لدى بعض الأفراد دون آخرين.

وفي حالة المعاناة من انتفاخ البطن نتيجة تناول الحمص، يمكنك:

تناول الحمص بشكل تدريجي وبكميات صغيرة للسماح لجسمك بالتكيف مع محتوى الألياف.

نقع الحمص المجفف في الماء قبل الطهي والتأكد من طهيه جيدا لتكسير السكريات المعقدة المساهمة في إنتاج الغازات.

إضافة الزنجبيل أو الكمون إلى أطباق الحمص للمساعدة على تخفيف الغازات والانتفاخ.